4、硬拉
訓(xùn)練部位：背部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
硬拉是全身性的運動，它會強迫身體去提高和適應(yīng)，可以鍛煉全身主要的肌群，經(jīng)常被用來當(dāng)作背部或腿部訓(xùn)練的第一練習(xí)動作。如果有必要，可以請一名有經(jīng)驗的教練員指導(dǎo)你完成動作的每個環(huán)節(jié)。只有富有經(jīng)驗的運動員才采用大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法。所以當(dāng)最開始學(xué)習(xí)這個動作時，使用輕重量多次數(shù)的方法，并在規(guī)范動作下進行。
動作：將杠鈴放在地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸杠鈴站在兩側(cè)杠鈴片的正中間。雙臂伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，保持腰背部平直。保證大拇指環(huán)繞握住杠鈴，可以兩只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持雙臂平直，雙手剛剛寬于兩小腿距離。
注意：確保背部脊柱彎曲的正常，防止動作過程中的受傷。
呼吸：在做動作之前，深吸一口氣，提拉時屏住氣。在到達頂部時吐氣。
5、立姿杠鈴彎舉
訓(xùn)練部位：肱二頭肌
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點，但是沒有動作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的是保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。
動作：同時向肩部彎舉杠鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。慢慢放下杠鈴，至初始位置。
TIPS：
a.肘部在整個過程中必須保持在身體兩側(cè)。如果他們向前移動，將使三角肌前束參與運動，從而降低對肱二頭肌的壓力。
b.頭部豎直，挺胸，保持身體穩(wěn)定。
6、仰臥臂屈伸
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
這個動作經(jīng)常被錯誤的使用了。他說人們總是把曲桿降到頭下方，然后回到超過胸部的初始位置，而不是頭上的位置。“曲桿應(yīng)該被慢慢的降低到剛好在眼睛上面的地方，然后從這里舉起到使手臂伸直的狀態(tài)，這個過程中要保持肱三頭肌的持續(xù)用力。
7、杠鈴頸前推舉
訓(xùn)練部位：肩部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次
因為肩關(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效的加強肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來保證腰部的穩(wěn)定。
8、下斜卷腹
訓(xùn)練部位：腹肌
組數(shù)和次數(shù)：6組25、22、20、18次
動作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側(cè)。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到初始位置。
TIPS：“在這個動作的頂峰時，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓。有時候，在做向后躺的重復(fù)動作時，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進行卷腹動作前，可以對腹肌保持一個持續(xù)不斷的壓力。”